İskender Konuk
Haber Döngüsünde Sağlıklı Kalmanın Yolları
21.yüzyılda bir internet bağlantısına sahip olmak, peş peşe gelen stresli haber döngülerine maruz kalmak anlamına geliyor. Dünya genelinde yaşanan, çoğu zaman ürkütücü olaylarla ilgili başlıklar, görseller ve hikâyeler adeta üzerimize yağıyor. Çevremizde neler olup bittiğini bilmek ve bunlarla bağlantıda kalmak, yaşadığımız dünyayı daha iyi anlamamıza ve ona katılmamıza yardımcı oluyor. Ancak haber akışına bu kadar yoğun maruz kalmanın, özellikle savaşlar, çevre felaketleri, seçimler, kitlesel şiddet olayları, sağlık krizleri ve toplumsal çalkantılar gibi yoğun dönemlerde, ruh sağlığımızı yıprattığı da bir gerçek.
California Üniversitesi Irvine Kampüsü’nden Dr. Dana Rose Garfin’in aktardığına göre, özellikle tekrarlayan medya maruziyeti, psikolojik sıkıntılarla doğrudan bağlantılı. 2020 yılında Health Psychology dergisinde yayımlanan bir araştırma da, trajik olaylar (11 Eylül saldırıları veya kitlesel şiddet gibi) sonrası artan medya tüketiminin, yalnızca psikolojik değil, fiziksel sağlık üzerinde de olumsuz etkiler yarattığını gösteriyor.
Peki, haberlerin hayatımızı sardığı bu dönemlerde nasıl bir denge kurabiliriz? Bilinçli bir vatandaş olarak gelişmeleri takip etmek ile ruhsal dengemizi korumak arasında nasıl bir yol bulabiliriz? Kesin ve kolay bir cevabı olmasa da, bu konuda bize yardımcı olabilecek birçok etkili öneri var. İşte, zorlayıcı haber dönemlerinde ruh sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak 13 yöntem:
1. Vücudunuza ihtiyacı olan besini ve suyu verin.
Haberlerle nasıl başa çıkacağımıza birazdan geleceğiz, ancak önce temel bir noktaya değinelim: Beslenme ve su tüketimi gibi temel ihtiyaçlar, yoğun haber maruziyeti sırasında kolayca ihmal edilebiliyor. Stres iştahı azaltabiliyor, haber akışına dalınca yemek yemeyi ya da su içmeyi unutabiliyoruz. Bu da bedeni daha da yıpratıyor. Ne olursa olsun, bedeninizi desteklemeye öncelik verin: Doyurucu bir şeyler yemek ve bol su içmek, sandığınızdan çok daha fazla fark yaratır. Yorgun olduğunuzda bile kolay hazırlanabilecek sağlıklı atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.
2. Yeterince uyumaya çalışın.
Uyku, karşılanmadığında stres yükünü kat kat artıran bir diğer temel ihtiyaç. Klinik psikolog Dr. Andrea Bonior’un söylediği gibi, yeterince uyuyamadığımızda, beynimiz her şeyi bir tehdit gibi algılamaya başlıyor. Gece boyunca haber akışında kaybolmak ya da sadece stres nedeniyle uykusuz kalmak, bu tehdidi daha da büyütüyor. İyi bir uyku düzeni kurmak, bu yüzden kritik. Uyumadan önce ekranlardan uzaklaşmak, rahatlatıcı ritüeller geliştirmek ve gerekiyorsa kısa şekerlemeler yapmak, bu süreçte size destek olabilir.
3. Stresle başa çıkabileceğiniz aktiviteler için zaman ayırın.
Temel ihtiyaçlarınızı karşıladıktan sonra, ruh halinizi dengelemek için stres giderici aktivitelere yönelmek çok önemli. Kimine meditasyon iyi gelir, kimisi açık havada yürüyüş yapmayı tercih eder. Kimisi resim yapar, kimisi bir arkadaşını arayıp sohbet eder. Ne yaparsanız yapın, önemli olan sizi rahatlatan şeylere alan açmak. Gülmek, hareket etmek, duygularınızı ifade etmek, küçük şeylerde bile neşe bulmak; hepsi bu dönemi daha kolay atlatmanıza yardım eder.
4. Fazla bilgi her zaman iyi değildir, unutmayın.
Belirsiz veya korkutucu durumlar karşısında içgüdüsel olarak daha fazla bilgi toplamaya çalışırız. Çünkü beynimiz, daha çok bilgi edinmenin bizi rahatlatacağını ve kontrol sağlayacağımızı düşünür. Ancak bu her zaman işe yaramaz. Ne kadar çok haber okursak okuyalım, geleceği kesin olarak bilemeyiz. Sürekli yeni gelişmeleri takip etmek yerine, güvenilir birkaç kaynaktan düzenli bilgi almak ve zaman zaman haber takibini bırakmak, zihinsel sağlığımız için çok daha koruyucudur.
Gerçekte, haber tüketimi ne kadar yoğun olursa olsun, aradığınız güvenlik duygusunu size sağlamayacak, diye vurguluyor Anksiyete ve Depresyon Derneği (ADAA). Haberler tüm sorularınıza cevap veremez ve sürekli yeni bilgiler aramak bir yerden sonra sadece tekrar eden, birbirini yineler bilgilerle karşılaşmanıza yol açar. Bu yüzden, kontrolünüz dışındaki şeyleri kabullenmek ve gücünüzün yettiği alanlara yönelmek—kendi bakımınıza, haber tüketim alışkanlıklarınızı düzenlemeye ve başkalarına destek olmaya odaklanmak—çok daha sağlıklı bir yaklaşım olacaktır.
5. Güvendiğiniz birkaç haber kaynağına sadık kalın.
Farklı kaynaklardan haber almak faydalı olabilir; ancak her yorum, her haber analizini okumak zorunda değilsiniz. Özellikle de sansasyonel, korku pompalayan veya yanlış bilgi yayan içeriklere karşı dikkatli olun. Alabama Üniversitesi’nden epidemiyolog Dr. Bertha Hidalgo’nun da dediği gibi, paniğe kapılmadan, abartısız bir şekilde gerekli bilgileri sunan kaynaklar seçmek önemli. Birkaç güvenilir haber kaynağına sadık kalarak hem bilgiye ulaşır hem de ruh sağlığınızı korursunuz.
6. Haber bültenlerine abone olun.
Birçok haber kuruluşu, günün veya haftanın önemli gelişmelerini özetleyen bültenler sunuyor. Bültenler sayesinde her an haberlere dalmak yerine, belirli bir çerçevede, düzenli ve ölçülü şekilde bilgi alabilirsiniz. Sürekli haber sitelerini yenilemek yerine, doğrudan gelen özetleri takip etmek, zihinsel yükü hafifletmenin harika bir yolu.
7. Sosyal medya akışınızı bilinçli şekilde düzenleyin.
Eğer zaman zaman sosyal medyada gezinmekten vazgeçemiyorsanız, bunu daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Alarmist dil kullanan veya aşırı grafik içerikler paylaşan hesapları takip etmeyi bırakın, belirli etiketleri sessize alın, takip ettiğiniz haber kaynağı ve gazeteci sayısını azaltın. Aynı zamanda, besleyici içeriklerle akışınızı dengeleyin: İyi haberler paylaşan hesaplar, mizahi paylaşımlar, ruh sağlığı destek sayfaları veya tatlı hayvan videoları eklemek iyi bir başlangıç olabilir.
8. Güvendiğiniz birinden haber özetleri alın.
Hem ekran başında geçirdiğiniz zamanı azaltmak hem de sevdiklerinizle bağ kurmak için, haberleri güvenilir bir yakınınızdan dinlemek iyi bir seçenek olabilir. Terapist Dr. Afiya Mbilishaka’nın da önerdiği gibi, her haberi izlemek yerine, bir arkadaşınızdan ya da aile bireyinden günün özetini isteyebilirsiniz. Birlikte haberleri değerlendirip duygularınızı paylaşmak, yalnız hissetmenizi de önler.
9. Kendinize sınırlar koyun.
Medya maruziyetinizi azaltmak için küçük ama etkili kurallar belirleyin. Örneğin, sabah uyandığınız ilk saat boyunca haber okumamayı tercih edin, gün içinde sadece belirli saatlerde haber takibi yapın veya yatak odasını ve yemek masasını telefonlardan uzak alanlar haline getirin. Gerçekçi ve sürdürülebilir kurallar seçmek önemli.
10. Sosyal medya ve haber uygulamaları için zaman sınırı koyun.
Bir kez “doomscrolling” dediğimiz sonsuz kaydırma döngüsüne girildi mi, uygulamayı kapatmak zorlaşıyor. Bu yüzden baştan önlem almak en iyisi. Telefon ayarlarından sosyal medya ve haber uygulamaları için süre sınırları koyabilirsiniz. Ayrıca belirli saatlerde internet erişimini kısıtlayan uygulamalar ve tarayıcı eklentileri de kullanabilirsiniz.
11. Bildirimleri kapatın.
Basit ama sık unutulan bir yöntem: Bildirimleri kapatmak. Michigan Üniversitesi’nden Dr. Riana Elyse Anderson’un önerisi, bildirimleri kapatmakla kalmayıp, telefonu fiziksel olarak da uzağa koymak—örneğin başka bir odada bırakmak—daha az kontrol etme isteği hissetmenize yardımcı olur. Dilerseniz sadece bir-iki güvenilir haber kaynağının bildirimlerini açık bırakıp diğerlerini tamamen kapatarak da bu stratejiyi daha akıllıca yönetebilirsiniz.
12. Kendinize ara vermek için tam izin verin.
Evet, haberleri tamamen kapatıp, kafanızı dağıtacak bir reality show izlemek veya birkaç günlüğüne haber uygulamalarını silmek tamamen kabul edilebilir. Zor zamanlarda dikkati dağıtmak ve geçici olarak görmezden gelmek suçluluk duygusu yaratabilir; oysa bunlar doğru kullanıldığında sağlıklı baş etme yöntemleri olabilir. Dr. Bonior’un da belirttiği gibi, bazen zihin sıfırlamaya ihtiyaç duyar. Kısa süreli bir kaçış, uzun vadede daha güçlü bir şekilde olaylara katılmanızı sağlayabilir.
13. Küçük adımlarla harekete geçin.
Yoğun ve sarsıcı bir haber döngüsü sırasında çaresizlik hissetmek çok normal. Ancak yukarıdaki yöntemlerle hem kendinize hem de çevrenize olumlu bir katkıda bulunabilirsiniz. Kendi ruh sağlığınıza iyi baktığınızda, başkalarına yardım etme gücünüz de artar. Şu anda atabileceğiniz küçük, somut adımlar düşünün: Bir temsilciye mektup yazmak, bir protestoya katılmak, krizden etkilenenlere doğrudan yardım eden güvenilir bir kuruluşa bağış yapmak (Charity Navigator gibi platformlar güvenilirlik kontrolü için iyi bir kaynaktır) ya da yerel bir yardım organizasyonunda gönüllü olmak gibi. Gerçek dünyada, medya fırtınasından biraz uzaklaşarak atılan her adım; hem başkalarına hem de kendinize umut verebilir.
