editor
115 yaşındaki Surrey sakini Ethel Caterham, resmen “dünyanın en yaşlı yaşayan insanı” unvanını aldı.
Bu haberi okuyan pek çok kişi Caterham’ın sırrının ne olduğunu merak edebilir.
Süpercentenarlerden (yüz yaşını aşmış kişiler) sağlık ve uzun ömür tavsiyesi almak genellikle pek iyi bir fikir olmasa da (zira onlar istisna niteliğindedir), uzun ömürlü gruplar üzerinde yapılan araştırmalardan elde edilen bazı yaşam tarzı önerileri, daha uzun yaşama şansımızı artırmaya yardımcı olabilir.
Fiziksel aktivite
Fiziksel aktivite iyidir – kim bilebilirdi? Araştırmalar, her gün daha fazla Fiziksel Aktivite yapan kişilerin daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdüğünü gösteriyor. Bir çalışmada, hiç egzersiz yapmayan bir kişinin haftada yaklaşık 75 dakika hızlı yürüyüşe başlaması durumunda yaşam beklentisinin yaklaşık iki yıl arttığı tespit edildi.
Ancak daha az bilinen gerçek, hareketsizliğin sağlık ve uzun ömür üzerindeki ne denli olumsuz etkilerinin olduğudur. Açıklaması biraz karmaşık; egzersizin olumlu etkileri, hareketsizliğin olumsuz etkilerinden farklıdır. Yani sağlık üzerinde olumlu bir etki yaratmak için hem daha aktif olmak hem de uzun süreli hareketsizlikten kaçınmak gerekiyor.
Yapısal egzersiz ne kadar faydalı olsa da, tek başına tüm gün oturmanın zararlarını telafi edemez. Araştırmalar, sedanter yaşam tarzının her nedenle erken ölüm riskini artırdığını bile gösteriyor.
Daha uzun yaşamak istiyorsanız mümkün olduğunca uzun süre oturmaktan kaçının. Pratik önlemler arasında her 30 dakikada bir ayağa kalkmak, ofiste mesaj atmak yerine kişinin yanına gitmek veya işe giderken toplu taşımada ayakta durmak sayılabilir. Bunu, haftanın çoğu günü yaklaşık 30 dakikalık orta düzey egzersiz hedefiyle birleştirmek, uzun ve sağlıklı bir yaşam ihtimalinizi en üst düzeye çıkarır.
Sebzelerinizi yiyin
Çocukların pek hoşlanmadığı öğüt: Uzun yaşamak istiyorsanız sebze tüketin.
Yaklaşık 100.000 kişiyi 30 yıl boyunca izleyen bir çalışmaya göre, 70 yaşına kadar kronik hastalık yaşamadan sağlıklı şekilde ulaşabilen kişiler genellikle daha fazla meyve, sebze, tam tahıl, kuruyemiş ve baklagil; daha az trans yağ, kırmızı veya işlenmiş et, kızarmış yiyecek ve şekerli gıda tüketiyor. Önemli nokta, bu çalışmanın vegan olmayı veya kırmızı etten tamamen kaçınmayı zorunlu kılmaması; yalnızca sağlıklı yaşlanmayla bağlantılı beslenme eğilimlerini tanımlamasıdır.
Ne zaman ve ne kadar yediğiniz de yaşlanmayı etkileyebilir. Hayvanlar üzerinde yapılan kalori kısıtlaması ve aralıklı oruç araştırmaları, her ikisinin de ömrü uzatabileceğini gösterdi.
İnsanlar üzerinde yaptığımız ön çalışmalarda da üç haftalık oruç diyeti uygulamanın, hayvanlarda gözlemlediğimiz ve ömrü uzatan benzer olumlu metabolik değişikliklere yol açtığını tespit ettik. Ancak insanların sağlık süresi ve ömrü üzerindeki etkileri kesinleştirmek için daha büyük ölçekli ve daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç var.
Uyku
Düzenli ve kaliteli uyku, yaşam boyu sağlık ve genel uzun ömürlülük için de önem taşıyor.
Yaklaşık 500.000 Britanyalı üzerinde yapılan bir çalışmada, düzensiz uyku düzenine sahip olanların, düzenli uyuyanlara kıyasla erken ölüm riskinin %50 daha yüksek olduğu bulundu. Vardiyalı çalışanlarda inme riski daha fazlaydı ve onlarca yıl döner vardiya ile çalışan hemşireler, vardiya çalışmayan hemşirelere kıyasla emeklilik döneminde daha az sağlıklıydı ve daha erken yaşamlarını yitirdiler.
Bu veriler düzenli ve kaliteli uykunun sağlığınız için önemli olduğunu gösterse de, ne kadar uyumanız gerektiği ve ne zaman yatmanız gerektiği son derece bireysel görünüyor. Bu da toplum geneline yönelik öneriler sunmayı zorlaştırıyor — bu yüzden NHS, yetişkinlerin her gece 7–9 saat uyumasını tavsiye ediyor.
Stres
Stresin sağlığınız üzerinde pek çok etkisi var.
Örneğin, artan kanıtlar, erken yaşam stres faktörlerinin (bir ebeveyn kaybı, ihmal veya kötü muamele gibi) ilerleyen yaşlarda sağlığı olumsuz etkileyebileceğini; hatta moleküler ve hücresel düzeyde inflamasyonu artırarak ileri ki yaşta kötü sağlık ve erken ölüm riskini yükseltebileceğini gösteriyor.
Buna karşılık, strese karşı psikolojik direnç geliştirmiş yaşlı yetişkinler, herhangi bir nedenle ölme olasılığı daha düşük. Düzenli olarak sekiz hafta yoga yapmak bile ileri yaştakilerin psikolojik direncini artırmaya yetiyor.
Sosyal bağlantıların etkisi de muhtemelen buna bağlı. Sosyal olarak daha aktif bir yaşam sürdürenler genellikle daha uzun yaşıyor. Gerçekten de, 65 yaş üstü kişiler arasında her gün sosyal aktivitelere katılanlar, neredeyse hiç katılmayanlara kıyasla önlerindeki beş yılı yaşama olasılığı üç kat daha fazla.
Güçlü sosyal ağların uzun ömrü desteklediği yaygın bir bulgu. Sosyal bağlantılar, yaşamınızdaki stres faktörlerini hafifletmenize yardımcı olarak bu etkiyi yaratıyor olabilir.
Genetiğin rolü
Yaşam tarzı alışkanlıklarımızı değiştirebileceğimiz pek çok alan olsa da, ömrümüz söz konusu olduğunda kontrol edemediğimiz tek faktör genetik yapımız. Bazı araştırmalar, uzun ömürle ilişkilendirilen genlerde doğal olarak oluşan mutasyonların uzun yaşayan kişilerde daha yaygın olduğunu öne sürüyor.
Genetik ile yaşam tarzının ömre etkisini birbirinden ayırmak zor olsa da, mevcut tahminler uzun ömürlülüğün %20–40 oranında genetikten kaynaklandığını gösteriyor.
Ancak iyi genetik her şey demek değil. Ethel Caterham’ın olağanüstü 115 yaşına ulaşmış olması—ve kız kardeşlerinden birinin 104 yıl yaşaması—güçlü genetiği gösterse de, Caterham’ın iki kızı sırasıyla 71 ve 83 yaşlarında kendisinden önce vefat etmiş.
Genetik piyangoyu kazanıp iyi bir yaşam tarzı sürseniz bile Caterham’ın 115 yaşına ulaşmak çok nadir bir şans olur. Hücreler mutasyona uğrar, pıhtılar oluşur, biyolojik şans tükenir. Yine de, uzun ve mümkün olduğunca sağlıklı yaşama olasılığınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız her gün daha aktif olmaya, dengeli beslenmeye, kaliteli uykuya ve düşük stres düzeyine odaklanın.
Kaynak link: Bradley Elliott, Yaşlanma Fizyolojisi Okutmanı, Westminster Üniversitesi
